Научный писатель объясняет, какие продукты стоит есть в каждом возрасте

22.03.2023 - 21:17

Источник: https://www.theguardian.com/lifeandstyle...

“Питание является одной из самых сложных наук, которую нужно освоить”, - заявил научный писатель Грэм Лоутон, чья первая книга 'Эта книга может спасти вашу жизнь' была направлена на развенчание ряда современных мифов о здоровье. Лоутон признает, что люди представляют собой сложный объект исследования, так как записать, что они едят на самом деле, практически невозможно, поскольку они могут забывать или лгать об этом. Он также отмечает, что каждый человек уникален, имея различный микробиом кишечника и метаболизм.

Несмотря на то, что Лоутон подчеркивает трудности, связанные с обобщениями в области питания, существует некоторое соглашение относительно того, какие продукты питания, возможно, стоит уделять внимание на разных этапах жизни. В целом, всегда лучше избегать продуктов с высокой степенью переработки, независимо от возраста, из-за высокого содержания сахара, соли и искусственных трансжиров, которые характеризуют их (также называемые “частично гидрогенизированными маслами”, искусственные трансжиры можно найти в твердом маргарине, фаст-фуде и выпечке промышленного производства, и они были настолько тесно связаны с заболеваниями сердца, что они были запрещены в Дании, Швейцарии, Австрии и некоторых штатах США). Что касается всего остального? “Речь идет об умеренных дозах”, - говорит Лоутон. Вот что нужно есть по возрасту.

Первые два года жизни

Что есть: листовая зелень, яйца и полножирные молочные продукты

Национальная служба здравоохранения рекомендует родителям начинать отлучать своих детей от груди примерно в шестимесячном возрасте. “Это потому, что в грудном молоке недостаточно железа, поэтому у мамы и ребенка может развиться анемия”, - объясняет Софи Медлин, диетолог и лондонский председатель Британской диетической ассоциации. Яйца являются отличным выбором даже в этом возрасте, хотя Национальная служба здравоохранения утверждает, что яйца без маркировки Red Lion не подходят для употребления в сыром виде (например, с домашним майонезом). и “добавлять богатые железом овощи в такие блюда, как шпинат и брокколи, которые легко превращаются в пюре, - это здорово”, - говорит Медлин.

Рэйчел Уорд - врач общей практики в Оксфордшире. Она рекомендует родителям употреблять полножирное молоко, йогурты полной жирности и сыр полной жирности для детей младше двух лет “из-за их быстрого роста. Они расходуют много энергии, и она им понадобится”, - говорит она. Уорд подчеркивает важность приобщения детей к разнообразной пище при первой же возможности. “Мы знаем, что, когда они впервые попробуют фрукты и овощи, они им не понравятся, но важно, чтобы вы продолжали есть, потому что это строительные блоки широкого и сбалансированного рациона”.

От двух лет до подросткового возраста

Что есть: семечки, тофу и полуобезжиренное молоко

“Этот период действительно быстрый для роста костей”, - говорит Медлин. “Итак, речь идет о том, чтобы убедиться, что они едят много богатой кальцием пищи. Молочные продукты являются оптимальными.” Уорд предполагает, что к настоящему времени они перешли на полуобезжиренное молоко и молочные продукты с низким содержанием жира - например, крем–фреш поверх сливок – в рамках формирования здоровых привычек. “Железо также остается важным, поэтому продолжайте употреблять разнообразные овощи”, - говорит она. Что касается богатых кальцием растительных альтернатив, “семена и тофу превосходны”, - говорит Медлин, а подсолнечник, чиа, мак и кунжут являются одними из самых мощных.

Подростки и молодые взрослые

Что есть: бобовые, нежирное мясо, сухофрукты и блюда со всего мира (идеально приготовленные всей семьей)

“Диета должна быть сбалансированной и богатой питательными веществами”, - говорит Уорд. “ Фрукты и овощи, нежирное мясо и бобовые. Родителям также следует попробовать разнообразить рацион питания, используя новые вкусы и ингредиенты из разных стран”. Для достижения максимального эффекта готовьте в команде. “Поощряйте детей самостоятельно следить за своим питанием, чтобы у них был хороший набор рецептов”, - говорит она. “Пройдет совсем немного времени, прежде чем они покинут дом, и вы хотите, чтобы у них были навыки здорового питания”. Еще раз, железо важно, особенно для девочек, переживающих начало менструации: яйца, шпинат и сухофрукты являются хорошими источниками. А как насчет подростковой кожи? “Это гормональное, с этим мало что можно поделать с помощью диеты”, - говорит Медлин.

От 20 до 30 лет

Что есть: продукты, богатые витаминами группы В.

“На данном этапе вашей жизни здоровье на вашей стороне, и вы можете чувствовать себя немного непобедимым”, - размышляет Уорд. “Но все равно важно смотреть на то, что вы вводите в свое тело, и понимать, что это имеет последствия. То, что мы наблюдаем в этой возрастной группе, - это избыток алкоголя, который может быть вредным, если у людей войдет в привычку пить без еды ”. Медлин говорит, что изменения в образе жизни в возрасте 20 лет – некоторые из них связаны с употреблением алкоголя, кофеина и стрессом – являются “идеальным штормом” для борьбы с дефицитом витамина В12, особенно по мере того, как растительные диеты набирают обороты. “Продукты, богатые витаминами группы В, - это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Но если вы веган, вы можете использовать пищевые дрожжи, чтобы добавить в свой рацион больше витамина В12, и сосредоточиться на зеленых листовых овощах”.

От 30 до 40 лет

Что есть: цельные злаки

Такие продукты, как перловая крупа, овсянка и коричневый рис, обладают рядом преимуществ для людей старше 30 лет. Во-первых, примерно в этом возрасте на повестке дня может стоять проблема фертильности, поэтому женщинам, пытающимся забеременеть, может быть полезно увеличить потребление фолиевой кислоты, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются темная листовая зелень и цельные злаки.

Мужчинам также было бы полезно следить за потреблением витаминов группы В – опять же, цельные зерна являются хорошим источником, и они также способствуют более длительному ощущению сытости, что может помочь поддерживать здоровый вес. “Многим людям за 30, и внезапно их кишечнику не нравятся определенные продукты, поэтому здоровье кишечника становится более важным. Для этого вам следует сосредоточиться на пище с высоким содержанием клетчатки”, - говорит Медлин. А что является хорошим источником клетчатки? Цельные зерна.

Что есть: время от времени, ничего

“Поскольку мы вступаем в процессы старения, нам нужны антиоксиданты для защиты нашей кожи и тела”, - говорит Медлин. Антиоксиданты действуют, нейтрализуя нестабильные атомы в организме, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы вызывают повреждение клеток и возникают в организме в результате старения и воздействия окружающей среды (например, из-за загрязнения окружающей среды и стресса). Вы можете найти антиоксиданты в ярко окрашенных фруктах и овощах, поэтому важно употреблять их в пищу, а не принимать в таблетках или в виде крема. “Они не действуют, если их не съесть, по причинам, которые не совсем понятны”, - говорит Лоутон. “Одна из теорий заключается в том, что они работают за счет гормезиса”. Это биологический процесс, при котором небольшое количество чего-то вредного оказывает благотворное воздействие. “Таким образом, растения-антиоксиданты слегка ядовиты, чтобы отпугивать насекомых, и наш организм реагирует на это оскорбление, усиливая свои защитные механизмы”.

Если ваша цель - есть, чтобы замедлить старение, у Лоутона есть только одна рекомендация: соблюдать пост. “Есть нечто, называемое аутофагией: если вы лишаете свой организм питательных веществ на длительный период времени, вашему организму приходится искать альтернативные источники энергии. Таким образом, он находит в ваших клетках множество остатков – кусочки белка, старые органеллы, повреждения клеток – и сжигает их. Это все равно что вычистить из себя кучу старого дерьма. ”Голодание ассоциируется с улучшением обмена веществ, и в экспериментах на животных “было опробовано на всех мыслимых животных, от насекомых до макак, продлевая продолжительность их жизни до 50%”.

Что есть: больше оливкового масла, меньше сливочного

“В наши 50 лет мы хотим сосредоточиться на контроле веса, а также на профилактике диабета и сердечных заболеваний”, - говорит Медлин. “Так что, возможно, пришло время начать заменять насыщенные жиры на ненасыщенные”. Но что это значит? В пище, которую мы едим, содержатся различные типы жиров, и именно насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина. Многие продукты животного происхождения богаты насыщенными жирами – сливочное масло, мясо, сыр. “Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что насыщенные жиры, как правило, поступают от животных и при комнатной температуре становятся твердыми, - говорит Лоутон, - в то время как ненасыщенные жиры, как правило, поступают из растений и при комнатной температуре становятся жидкими”. Оливковое масло - это обычный ненасыщенный растительный жир.

“В отношении насыщенных жиров не было большой ясности”, - размышляет Лоутон. “Они были на основе не слишком тщательных исследований средиземноморской диеты. Это исследование было проведено в Греции в то время, когда люди соблюдали пост по религиозным соображениям, поэтому они ели в основном рыбу, овощи и оливковое масло. Но обычно они едят довольно много баранины с высоким содержанием насыщенных жиров. Совсем недавно произошел ренессанс насыщенных жиров, особенно сливочного масла.” Но, по словам Лоутона, суть такова: “Насыщенные жиры - совершенно здоровая и необходимая часть сбалансированной диеты, но мы едим их слишком много. И если вы едите их слишком много, они связаны с ожирением и сердечными заболеваниями”.

Что есть: много белка

Протеин - это группа продуктов питания, которая обещает увеличение мышечной массы любителям физических упражнений и снижение веса сидящим на диете, которых привлекает его способность дольше чувствовать себя сытыми (и, следовательно, потреблять меньше калорий). “Однако в этом есть много серьезных нюансов”, - предупреждает Лоутон, отмечая, что в целом люди моложе 65 лет “все равно едят слишком много белка на Западе”. Но он говорит, что белок может быть полезен людям старше 65 лет в борьбе с саркопенией, которая представляет собой потерю мышечной массы.

От 70 лет

Что съесть: полностью сбалансированную тарелку с кем-нибудь еще

“Примерно в этом возрасте мы склонны видеть, как меняются привычки людей в еде. Аппетит имеет тенденцию к снижению, особенно когда люди выходят на пенсию и могут быть менее активными”, - говорит Уорд. “Поэтому, если вы едите не так много, вам нужно осознавать, что питание включает в себя все ваши питательные вещества”. Уорд говорит, что нередко пожилым людям не хватает мотивации готовить, особенно если они сами по себе или у них проблемы с мобильностью. “Я бы настоятельно рекомендовала готовить порционно, если вы готовы к этому”, - говорит она. - Или использовать прием пищи как возможность пообщаться. Проводить время с другими людьми и вместе питаться полезно для многих аспектов здоровья”.