Упражнения на ноги, благодаря которым вы будете чувствовать себя уверенно в купальнике

24.07.2018 - 13:44

Лето в самом разгаре. Время отпусков, морей и пляжей, купальников... К сожалению, купальник – не та одежда, в которой легко чувствовать себя уверенно. Уж больно мало в нем ткани, чтобы скрыть все недостатки. Мы не волшебники и не предлагаем вам похудеть за ночь, но подскажем, как привести в форму ноги и ягодицы за более длительный промежуток времени. Выполняйте эти упражнения каждый день и результат вас приятно удивит.

Внимание: Эти упражнения рассчитаны только для людей, не имеющих противопоказания для упражнений с весом.

1. Махи в сторону от себя

Обопритесь одной рукой о стену, другую положите на бок.
Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону.
Опустите ногу вниз.
Сделайте три подхода по 15 повторений для каждой ноги.

2. Приседания с подъемом на полупальцы

Держите руки по бокам, постановка ног на три ширины плеч, стопы развёрнуты под 45 градусов наружу.
Спина прямая, колени мягкие, мышцы живота втянуты, плечи отведены назад.
Выполните присед и зафиксируйтесь в нём.
Поднимитесь на полупальцы, подняв пятки от пола. Вдохните и опуститесь пятки вниз на счет 3.
Сделайте три подхода по 12 повторений.

3. Махи ногами лежа на боку

Лягте на бок.
Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой.
Согните немного в колене ногу, которая находится снизу.
Поднимайте и опускайте прямую ногу. Стопа должна быть в сокращенном положении.
Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую сторону.

4. Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок.
На этот раз согните верхнюю ногу в колене и положите стопу на пол. Колено верхней ноги образует угол в 45 градусов по отношению к нижней ноге.
Поднимите нижнюю ногу, не сгибая в колене.
Сделайте три подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5. Подъем таза из положения лежа

Лягте на коврик.
Ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц. При этом ступни ног и колени держите на ширине бедер.
Вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз.
Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

6. Махи ногами вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая.
На вдохе поднимите вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу.
На выдохе вернитесь в начало.
Повторите для другой ноги.
Сделайте три подхода по 12 повторений

7. Зашагивания на платформу с гантелями

Если нет платформы, то можете использовать стул или лавочку.
Берем в руки гантели. Ставим 1 ногу на платформу, выполняем подъем и небольшой мах свободной ногой, коленом вверх.
Опускаемся толчковую ногу, немного приподнимаем над платформой и снова зашагиваем.
Повторяем 12 раз для каждой ноги. Всего 3 подхода.

8. Становая тяга

Берем гриф с подходящим для вас весом.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват также на ширине плеч, лопатки сведены вместе.
Гриф штанги плавно поднимается и опускается вдоль ног (достаточно опуститься до середины голени), таз аккуратно подается назад.
Сделайте три подхода по 12 повторений.

9. Выпрыгивания из приседа

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, руки держите параллельно полу.
На вдохе сделайте присед. Опускайтесь до параллели с полом.
На выдохе необходимо сделать сильное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полностью ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше.
Сделайте три подхода по 12 повторений.

10. Выпады в сторону

Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину.
Согните руки перед собой, напрягите пресс, колени мягкие.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
Сделайте три подхода по 15 повторений.